Wiemy, że zbyt duży stres może być dla Ciebie szkodliwy. Może wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jest to również niezwykle osobiste: różne osoby uważają różne sytuacje za stresujące, a także uważają, że różne sposoby radzenia sobie mogą być dla nich mniej lub bardziej pomocne.
Dlatego warto być świadomym szerokiej gamy narzędzi i technik radzenia sobie ze stresem, a ta strona zawiera kilka przydatnych wskazówek.
Wskazówki zaczynają się od rozpoznawania stresu i przechodzą do dwóch głównych strategii radzenia sobie ze stresem: unikania i redukcji.
Rozpoznawanie stresu
Pierwszym krokiem do radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie ze stresem jest jego rozpoznanie.
1. Naucz się rozpoznawać oznaki stresu
Istnieje wiele możliwych oznak i objawów, które mogą być związane ze stresem. Należą do nich bóle głowy, rozstrój żołądka i niestrawność oraz problemy ze snem. Wiele osób stwierdza również, że stają się bardzo emocjonalni i mają problemy z regulacją swoich emocji.
Niestety, większość z tych znaków jest dość niespecyficzna: to znaczy mogą być związane z wieloma różnymi chorobami i stanami. Dlatego może być trudno określić, kiedy objawy są wynikiem stresu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy te utrzymują się przez dłuższy czas.
Warto nauczyć się rozpoznawać oznaki stresu, aby móc odpowiednio wcześnie podjąć działania.
Więcej na ten temat można znaleźć na naszej stronie Co to jest stres?
2. Zidentyfikuj swoje osobiste „czynniki wywołujące stres”
Wszyscy mamy określone sytuacje lub osoby, które sprawiają, że jesteśmy bardziej zestresowani. Niektóre z nich są łatwe do zidentyfikowania i można ich uniknąć. Czasami jednak stres może narastać z czasem i wynikać ze schematu incydentów lub wydarzeń, a nie z pojedynczego wyzwalacza.
Ułatwi to podjęcie działań w celu zmniejszenia poziomu stresu.
Unikanie stresu
Istnieje wiele działań, które możesz podjąć, aby przede wszystkim uniknąć stresu.
3. Dbaj o siebie fizycznie
Kiedy jesteś sprawny fizycznie i dobrze, dużo łatwiej jest poradzić sobie ze stresem.
Kiedy jesteś zestresowany, trudniej jest zmotywować się do dbania o to, co jesz lub czy ćwiczysz. Jednak zaniechanie tego może również spowodować, że będziesz bardziej zestresowany. Nabierz dobrych nawyków, gdy poziom stresu jest dość niski, a może się okazać, że nigdy więcej nie wzrośnie. Te „ dobre nawyki ” obejmują:
- Regularne ćwiczenia
Sytuacje stresowe zwiększają w organizmie poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.
Są to hormony „walcz lub uciekaj”, które ewolucja na stałe wpisała w nasze mózgi i które mają chronić nas przed bezpośrednim uszkodzeniem ciała, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie. Jednak stres w dzisiejszych czasach rzadko jest usuwany przez reakcję walki lub ucieczki. Ćwiczenia fizyczne mogą być stosowane jako substytut do metabolizowania nadmiernych hormonów stresu i przywracania ciała i umysłu do spokojniejszego, bardziej zrelaksowanego stanu.
Staraj się regularnie włączać aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, przed lub po pracy albo w porze lunchu. Regularna aktywność fizyczna poprawi również jakość Twojego snu.
Zobacz naszą stronę Znaczenie ćwiczeń, aby dowiedzieć się więcej. - Jedzenie dobrej i zbilansowanej diety
Ogólnie powinieneś starać się stosować zdrową, dobrze zbilansowaną i pożywną dietę. W miarę możliwości unikaj używek, takich jak kofeina i tytoń, ponieważ mogą one wywoływać uczucie rozdrażnienia i nerwowości, co samo w sobie jest stresujące. Staraj się również unikać rafinowanych cukrów, które często znajdują się w produkowanych produktach spożywczych, ponieważ sposób ich metabolizmu w organizmie może również powodować zmęczenie i rozdrażnienie. - Wystarczającej ilości snu
Brak snu jest istotną przyczyną stresu, stres wpływa również na sen. To tworzy błędne koło.Postaraj się dobrze spać. Na przykład upewnij się, że Twoja sypialnia jest oazą spokoju, bez przypomnień o rzeczach, które powodują stres. Unikaj kofeiny wieczorem, a także nadmiernego alkoholu, jeśli wiesz, że prowadzi to do zaburzeń snu. Przestań wykonywać jakąkolwiek wymagającą umysłowo pracę (a także unikaj telefonów i innych ekranów) na kilka godzin przed pójściem spać, aby dać mózgowi czas na uspokojenie. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel lub poczytać przez kilka minut uspokajającą, mało wymagającą książkę, aby zrelaksować ciało, zmęczyć oczy i zapomnieć o rzeczach, które Cię martwią.
Powinieneś także starać się chodzić spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, aby Twój umysł i ciało przyzwyczaiły się do przewidywalnej rutyny przed snem.
Więcej na ten temat na naszych stronach Co to jest sen? i jak spać – znaczenie snu .
4. Zarządzaj swoim czasem
Czasami wszyscy czujemy się przeciążeni naszą listą zadań do wykonania i jest to częsta przyczyna stresu. Zaakceptuj, że nie możesz zrobić wszystkiego naraz i zacznij nadawać priorytet swoim zadaniom i zarezerwuj czas na każde z nich.
Zrób listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić, i wymień je w kolejności według rzeczywistego priorytetu. Zwróć uwagę, jakie zadania musisz wykonać osobiście, a co możesz zlecić innym do wykonania. Zapisz, które zadania należy wykonać natychmiast, w następnym tygodniu, w następnym miesiącu lub kiedy pozwoli na to czas.
Możesz użyć siatki, takiej jak Matryca Priorytetów, aby pomóc Ci ustalić priorytety.
Edytując coś, co mogło zacząć się jako przytłaczająca i niemożliwa do zarządzania lista zadań, możesz podzielić ją na serię mniejszych, łatwiejszych w zarządzaniu zadań, rozłożonych na dłuższy czas, przy czym niektóre zadania są usuwane z listy całkowicie przez delegację lub ponieważ po prostu nie są wystarczająco ważne.
5. Naucz się mówić „nie”
Częstą przyczyną stresu jest to, że masz za dużo do zrobienia i za mało czasu na to. Jednak nawet w tej sytuacji wiele osób zgodzi się wziąć na siebie dodatkową odpowiedzialność.
Nauczenie się mówienia „nie” dodatkowym lub nieistotnym prośbom pomoże zmniejszyć poziom stresu, a także może pomóc w nabraniu większej pewności siebie.
Aby nauczyć się mówić „nie”, musisz zrozumieć, dlaczego sprawia ci to trudności. Wielu osobom trudno jest powiedzieć „nie”, ponieważ chcą pomóc i starają się być mili i lubiani. Dla innych jest to strach przed konfliktem, odrzuceniem lub straconymi szansami. Pamiętaj, że wszystkie te bariery uniemożliwiające powiedzenie „nie” powstały samodzielnie.
Więcej informacji na temat tej podstawowej umiejętności można znaleźć na naszych stronach poświęconych asertywności .
6. Bardziej realistycznie oceniaj swoje możliwości
Warto pamiętać, że większość ludzi nie docenia, ile czasu zajmie zrobienie czegoś, i przecenia, ile mogą zrobić. Oznacza to, że w końcu przyjmują zbyt wiele, a następnie nie udaje im się dostarczyć.
Wyrób prosty nawyk podwajania szacunków czasu dla dowolnego zadania.
Jest wtedy znacznie bardziej prawdopodobne, że złożysz obietnicę niedostateczną lub przekroczysz. To sprawi, że wszyscy – łącznie z tobą – będą o wiele szczęśliwsi niż na odwrót (jeśli obiecujesz zbyt dużo i nie dotrzymasz słowa).
7. Znajdź czas na zabawę i relaks
Ważne jest, aby w swoim harmonogramie uwzględnić czas na zabawę i relaks. Są one ważne, aby pomóc Ci ogólnie poczuć się dobrze, a to z kolei zmniejsza stres i zapewnia zdrowie. Czekanie na robienie rzeczy, które lubisz i które sprawiają ci przyjemność, pomaga, gdy musisz radzić sobie z mniej przyjemnymi aspektami życia. Co więcej, śmiech ma ogromne pozytywne skutki zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.
Jeśli jednak ciężko pracujesz i jesteś sumienny, to może wydawać się „niewłaściwe”, aby odpocząć i dobrze się bawić.
Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że Ty i Twoje zdrowie jesteście ważni. Nie należy ignorować swojego zdrowia fizycznego lub psychicznego na rzecz pilniejszych zajęć.
Jeśli świadomie umieścisz w swoim dzienniku zajęcia relaksujące lub zabawne i myślisz o tym jako o sposobie zachowania zdrowia i zdolności do pracy, prawdopodobnie poczujesz się znacznie bardziej pozytywnie. To z kolei będzie oznaczać, że będziesz czuł się mniej winny, a tym samym zestresowany, że to zrobisz.
8. Rozwijaj techniki, które pomogą Ci poczuć, że masz kontrolę nad swoim życiem
Istnieje wiele badań, które sugerują, że jedynym czynnikiem powodującym większość stresu jest poczucie utraty kontroli.
Jednym ze sposobów, w jaki możesz sobie pomóc w unikaniu stresu, jest opracowanie technik, które pomogą Ci rozwiązywać problemy i łatwiej podejmować decyzje.
Na przykład jedna technika rozwiązywania problemów polega na spisaniu problemu i znalezieniu jak największej liczby możliwych rozwiązań. Zdecyduj o dobrych i złych stronach każdego z nich i wybierz najlepsze rozwiązanie. Zapisz każdy krok, który musisz podjąć jako część rozwiązania: co zostanie zrobione, jak to zostanie zrobione, kiedy zostanie zrobione, kto jest zaangażowany i gdzie to się stanie.
Więcej informacji na temat tej i innych technik można znaleźć w serii naszych stron poświęconych rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu decyzji .
9. Odpocznij, jeśli jesteś chory
Jeśli źle się czujesz, nie myśl, że mimo wszystko musisz to kontynuować. Nikt nie jest niezbędny. Nawet jeśli czujesz, że masz za dużo pracy, aby przestać, próba kontynuowania, gdy jesteś chory, tylko pogorszy sytuację.
Krótka przerwa i odpoczynek pozwolą Ci szybciej zregenerować siły i wrócić do pracy.
Zmniejszanie stresu
Oczywiście nie da się uniknąć wszystkich stresujących wydarzeń i ludzi. Dlatego może być konieczne podjęcie działań w celu zmniejszenia stresu.
10. Skoncentruj się na dwóch lub trzech stresorach naraz
Nie możesz radzić sobie ze wszystkim lub ze wszystkimi w swoim życiu, co powoduje, że czujesz się zestresowany. Zamiast tego skup się tylko na dwóch lub trzech głównych stresorach naraz.
Kiedy już uporządkujesz swoje „główne stresory”, możesz przejść do mniej stresujących.
11. Buduj silne, pozytywne relacje z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze – i unikaj tych, którzy tego nie robią
Badania sugerują, że stres narasta z biegiem czasu w wyniku wielu niewielkich interakcji z innymi. Same w sobie kilka pojedynczych incydentów jest z natury stresujących. Jednak połącz je razem, a historia jest zupełnie inna.
Trudno jest uniknąć tych „mikro-stresorów”, ponieważ są one zbyt częste i wszechobecne. Istnieją jednak sposoby, aby sobie z nimi poradzić, a najważniejsze jest skupienie się na relacjach z innymi. Badania sugerują, że dwie najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, to budowanie silnych relacji i więzi z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze, oraz unikanie tych, którzy tego nie robią.
12. Porozmawiaj z kimś
Sama rozmowa z kimś o tym, jak się czujesz, może być pomocna.
Mówienie może działać, odwracając uwagę od stresujących myśli lub uwalniając część nagromadzonego napięcia, omawiając je.
Stres może zaciemnić Twój osąd i uniemożliwić jasne widzenie rzeczy. Rozmowa z przyjacielem, kolegą z pracy lub wyszkolonym profesjonalistą może pomóc w znalezieniu rozwiązania stresu i spojrzeniu na problemy z odpowiedniej perspektywy. Poszukiwanie profesjonalnej pomocy może również prowadzić do innych form terapii, takich jak terapia śmiechem , która jest znana z obniżania poziomu hormonów stresu.
13. Zwiększ unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny.
Wcześniej powiedzieliśmy, że dobrym pomysłem jest unikanie stresu, aby nie spożywać zbyt dużej ilości kofeiny, alkoholu i nikotyny. Jeśli już czujesz się zestresowany, staje się to jeszcze ważniejsze. Kofeina i nikotyna są substancjami pobudzającymi, a więc raczej zwiększają poziom stresu niż go zmniejszają.
Alkohol jest środkiem uspokajającym, gdy jest przyjmowany w dużych ilościach, ale działa pobudzająco w mniejszych ilościach. Dlatego używanie alkoholu jako sposobu na złagodzenie stresu nie jest ostatecznie pomocne.
Zamień napoje z kofeiną i alkoholem na wodę, herbaty ziołowe lub rozcieńczone naturalne soki owocowe i staraj się zachować nawodnienie. To pozwoli Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.
Powinieneś także dążyć do unikania lub ograniczania spożycia rafinowanych cukrów – są one zawarte w wielu produkowanych produktach spożywczych (nawet w pikantnych potrawach, takich jak sosy sałatkowe i chleb) i mogą powodować spadki energii, które mogą prowadzić do zmęczenia i poirytowania.
14. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą być pomocne w zmniejszaniu stresu. Należą do nich autohipnoza, joga i medytacja. Warto wypróbować kilka z nich, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.
Nie martw się, jeśli na początku trudno ci się zrelaksować. Relaksacja to umiejętność, której należy się nauczyć i która poprawi się wraz z praktyką.
Życie ze stresem
Ostatecznie nie da się całkowicie usunąć całego stresu i być może będziesz musiał nauczyć się z nim żyć, przynajmniej do pewnego stopnia.
15. Ogarnij adrenalinę i potraktuj ją pozytywnie
Na szczęście istnieją dowody na to, że pewien poziom stresu jest rzeczywiście pomocny i może poprawić wydajność – pod warunkiem, że uważasz, że tak jest.
Na przykład elitarni sportowcy często uważają, że adrenalina, jeden z głównych hormonów stresu, pomaga w poprawie wyników. W końcu jest to hormon „uciekaj lub walcz”, więc możesz go wykorzystać do „walki”. Zmiana nastawienia na adrenalinę może być dobrym początkiem do zmiany sposobu postrzegania stresu, zwłaszcza jeśli podjąłeś kroki, aby go zmniejszyć i ogólnie go unikać.
Pomocne mogą się okazać szkolenia związane ze stresem.
Pingback: Techniki relaksacyjne - nauka relaksu | Rozwój osobisty