Witamina to nazwa nadana składnikom odżywczym (związkom chemicznym) niezbędnym dla zdrowia i dobrego samopoczucia, których organizm nie może wytworzyć (zsyntetyzować).
Dlatego takie składniki odżywcze muszą być przyjmowane w postaci pożywienia lub suplementów. W przeciwieństwie do minerałów dietetycznych, które są pierwiastkami układu okresowego, witaminy to cząsteczki zbudowane z pierwiastków.
Na przykład witamina C (kwas askorbinowy) jest wytwarzana z węgla, tlenu i wodoru i występuje w naturze i może być wytwarzana przez wiele zwierząt – ale nie przez ludzi, nietoperze owocowe lub świnki morskie. To, co może być witaminą dla człowieka, może nie być witaminą dla innych zwierząt; psy potrzebują kwasu askorbinowego, ale mają gen, który może go wytworzyć – dlatego rzadko widuje się psy jedzące pomarańcze!
Organizm ludzki potrzebuje trzynastu różnych witamin, z których każda została krótko opisana poniżej, wraz z listą pokarmów zawierających tę witaminę.
Witamina A (Retinol)
Witamina A jest często kojarzona ze wzrokiem – witamina pomaga nam widzieć w słabym oświetleniu i jest ważna dla widzenia kolorów. Witamina A pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i jest przydatna dla zdrowej skóry.
W wysokich stężeniach witamina A może uszkodzić nienarodzone dzieci; Dlatego zaleca się kobietom w ciąży unikanie pokarmów o dużej zawartości witaminy A.
Witaminę A otrzymujemy z:
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby).
- Mleko i produkty mleczne.
- Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.).
- Szczególnie warzywa – marchew, bataty, dynia piżmowa, jarmuż i sałata
- Zioła i suszone zioła
- Niektóre czerwone przyprawy, w tym papryka i pieprz cayenne.
Witamina B1 (Tiamina)
Tiamina nie jest magazynowana przez organizm, dlatego musi być codziennie uzupełniana – witamina B1 jest powszechna w wielu produktach spożywczych i większość ludzi ją w wystarczającej ilości. Witamina współdziała z innymi witaminami z grupy B, pomagając w produkcji glukozy i innych niezbędnych substancji poprzez rozkładanie pożywienia. Tiamina utrzymuje również zdrowe mięśnie i nerwy.
Witaminę B1 otrzymujemy z:
- Orzechy (zwłaszcza Pekan, Orzechy Piniowe i Pistacje)
- Wieprzowina
- Wiele owoców i warzyw
- Mleko i inne produkty mleczne
- Produkty pełnoziarniste
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 lub ryboflawina pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry i oczu, są również ważne w produkcji sterydów i czerwonych krwinek w organizmie. Ryboflawina pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B2 ginie pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego.
Witaminę B2 otrzymujemy z:
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
- Ser
- Otręby pszenne
- Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
- Grzyby
Witamina B3 (niacyna)
Niacyna pomaga w rozkładaniu żywności i wytwarzaniu energii. Witamina B3 jest również niezbędna dla zdrowego układu pokarmowego i nerwowego.
Witaminę B3 otrzymujemy z:
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
- Boczek
- Suszone pomidory
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
- Otręby pszenne i ryżowe
- Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
- Mleko i jajka
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy, witamina B5 jest używany do przetwarzania białka, węglowodanów i tłuszczu w naszej diecie. Witamina B5 znajduje się w większości produktów spożywczych w niewielkich ilościach.
Witaminę B5 otrzymujemy z:
- Większość mięs, w tym kurczak, wołowina i wątróbka
- Warzywa w tym: ziemniaki, pomidory, brokuły, grzyby
- Całe ziarna
- Awokado
- Jajka
- Ryba
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 służy do rozkładania i wydobywania energii z pożywienia, które spożywamy. Jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Pirydoksyna bierze również udział w tworzeniu przez organizm hormonów i czerwonych krwinek.
Witaminę B6 pozyskujemy z:
- Otręby i całe ziarna
- Orzechy, zwłaszcza pistacje i orzechy laskowe
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
- Suszone zioła i przyprawy
- Surowy czosnek
- Nasiona, zwłaszcza słonecznik
Witamina B7 (biotyna)
Dodatkowa biotyna jest wymagana w diecie człowieka, ale tylko w określonych okolicznościach. Bakterie jelitowe zwykle wytwarzają więcej witaminy B7, niż organizm potrzebuje na co dzień. Witamina B7 pomaga organizmowi rozkładać białka, węglowodany i tłuszcze oraz wspomaga produkcję glukozy. Biotyna pomaga również w przemieszczaniu dwutlenku węgla w organizmie. Biotyna może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci i znajduje się w wielu produktach kosmetycznych.
Witaminę B7 otrzymujemy z:
- Bakterie w naszych jelitach
- Żółtka
- Owies
- Orzechy
- Ryba
Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu. Jest potrzebny do produkcji i naprawy DNA. Jest niezbędna we wspieraniu szybkiego podziału i wzrostu komórek, na przykład w okresie niemowlęcym i ciąży. Kwas foliowy odgrywa również ważną rolę w płodności zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Kwas foliowy jest również używany do produkcji zdrowych czerwonych krwinek, zapobiegających anemii.
Witaminę B9 otrzymujemy z:
- Szpinak, Brokuły i Brukselka
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
- Kiełki fasoli
- brązowy ryż
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
- Szparag
Witamina B12 (kobalaminy)
Witamina B12, znana również jako kobalamina, pełni kluczowe funkcje w organizmie, w tym produkcję i regulację DNA, tworzenie kwasów tłuszczowych i produkcję energii. Witamina B12 pełni kluczowe role w normalnym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Witamina B12 ma złożoną strukturę molekularną i nie może być syntetyzowana przez rośliny ani zwierzęta.
Witaminę B12 pozyskujemy z:
- Owoce morza, w tym ryby, skorupiaki, kraby i homary
- Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
- Mięso
- Ser
- Jajka
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C jest witaminą dla ludzi, ale nie dla większości innych zwierząt. Zwierzęta nadal potrzebują witaminy C, ale mają geny zdolne do jej produkcji. Witamina C odgrywa ważną rolę w organizmie, między innymi w utrzymaniu zdrowej tkanki łącznej, która wspiera narządy i inne tkanki organizmu. Uważa się również, że niezbędna do produkcji niektórych hormonów i silnego przeciwutleniacza witaminy C zmniejsza ogólne ryzyko raka.
Witaminę C otrzymujemy z:
- Cytrusy, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty itp.
- Pozostałe owoce, zwłaszcza czarne porzeczki, kiwi i truskawki
- Warzywa, w tym papryka i papryczki chilli, brokuły, szpinak i kalafior
Witamina D (kalcyferol)
Witamina D jest niezwykła i wymagana w diecie człowieka tylko w określonych okolicznościach, ponieważ większość naszej witaminy D pozyskujemy ze światła słonecznego. W niektórych klimatach lub w określonych porach roku możemy nie być narażeni na intensywne działanie promieni słonecznych i dlatego może być konieczne włączenie do diety pewnej ilości witaminy D. i zęby.
W Wielkiej Brytanii Królewskie Kolegium Pediatrii i Zdrowia Dziecka (RCPCH) szacuje, że do 25% dzieci w Wielkiej Brytanii ma niedobór witaminy D. Te liczby mogą częściowo wynikać ze zmiany stylu życia. Młodzi ludzie, którzy spędzają więcej czasu w pomieszczeniach i nie są narażeni na naturalne światło słoneczne, mogą pomóc w wyjaśnieniu problemu. Stany Zjednoczone, Kanada i Finlandia wprowadziły programy, w których więcej witaminy D jest dostępne w diecie poprzez wzbogacanie żywności i napojów. Dzieci z niedoborem witaminy D mogą cierpieć na krzywicę. Krzywica to choroba, która wpływa na rozwój kości – powoduje, że kości stają się miękkie i zniekształcone, co może prowadzić do deformacji.
Witaminę D otrzymujemy z:
- Światło słoneczne (10-20 minut tygodniowo dla osób o jasnej karnacji; ponad 30 minut tygodniowo dla ciemnej skóry)
- Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
- Jajka
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
Witamina E (tokoferol)
Istnieje wiele różnych form witaminy E i występuje ona często w wielu różnych produktach spożywczych. Witamina E może pomóc chronić organizm przed poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca i rak. Witamina E może również pomóc w ochronie zdrowia oczu u osób starszych.
Witaminę E otrzymujemy z:
- Oleje roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy
- Nasiona i orzechy
- Owoce i warzywa
Witamina K1 (filochinon)
Witamina K jest potrzebna do modyfikacji białek w żywności, a także do krzepnięcia krwi i prawdopodobnie do rozwoju mocnych, zdrowych kości. Witamina K może pomóc chronić organizm przed poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca i rak. Ponadto witamina K może pomóc w leczeniu choroby Alzheimera.
Witaminę K otrzymujemy z:
- Większość świeżych warzyw, zwłaszcza brokuły, szpinak i jarmuż
- Płatki
- Oleje roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy