Zdenerwowanie się przed rozpoczęciem prezentacji jest całkowicie naturalne.
Wielu doświadczonych nauczycieli, wykładowców i innych prezenterów czuje się wcześniej zdenerwowanych, mimo że wygłosili setki prezentacji. To samo dotyczy aktorów i aktorek, celebrytów, polityków, kaznodziejów i innych osób pracujących w mediach lub na oczach opinii publicznej.
Bycie zdenerwowanym nie jest problemem ani słabością, po prostu musisz mądrze ukierunkować swoją energię nerwową. Z drugiej strony bycie zbyt pewnym siebie i brakiem nerwowości może być słabością!
Objawy nerwów (lub tremy) mogą obejmować „motyle” lub uczucie mdłości w żołądku, spocone dłonie, suchość w gardle i panikę, że twój umysł stracił przytomność z powodu pierwszych wersów.
Na szczęście istnieje kilka wypróbowanych i przetestowanych strategii i technik radzenia sobie z nerwami, abyś mógł skoncentrować się na dostarczaniu skutecznej i angażującej prezentacji.
Te techniki nie pozbawiają cię nerwów; zamiast tego pomogą ci wykorzystać energię nerwową na twoją korzyść. Kiedy jesteś w stanie podwyższonego poziomu adrenaliny, która jest pompowana wokół twojego ciała, możesz użyć tej energii, aby komunikować się entuzjastycznie, przekonująco i namiętnie. Kluczem jest zmniejszenie poziomu nerwowości, abyś mógł skupić swoją energię na tych pozytywnych działaniach, a nie na próbie kontrolowania nerwów.
Zarządzanie nerwami prezentacji
Przed prezentacją
Przygotować
Aby czuć się pewnie, trzeba być zawsze dobrze przygotowanym i przećwiczonym.
Nie skupiaj się na wygłoszeniu prezentacji kosztem dobrego przygotowania.
Poświęć czas na przygotowania, dobre przygotowanie, dobrą znajomość tematu i wiedząc, co i jak powiesz, doda ci pewności siebie i pomoże zmniejszyć nerwy.
Pomyśl o prezentacji jak o górze lodowej: to, co widzi widzowie – przekaz – to niewielki procent całości. To, co dzieje się poza zasięgiem wzroku, planowanie i przygotowanie powinno stanowić większość pracy.
Zrobić próby
Przećwicz swoją prezentację; ćwiczyć z rodziną, przyjaciółmi lub przed lustrem. Wysłuchaj wszelkich opinii. Sprawdź swój czas, mów powoli i zastanów się, jakie rodzaje pytań mogą mieć Twoi odbiorcy.
Jeśli to możliwe, odwiedź miejsce prezentacji przed wydarzeniem, aby zobaczyć układ sal i sprawdzić dostępne udogodnienia. Pomoże to upewnić się, że wszystko przebiega gładko w ciągu dnia i pomoże Ci wyobrazić sobie, jak prowadzisz prezentację, co może pomóc zmniejszyć uczucie zdenerwowania.
Dbaj o zdrowie umysłu i ciała
Nerwowość może się zwiększyć, jeśli nie czujesz się w 100%.
Unikaj alkoholu w przeddzień iw dniu prezentacji. Zmniejsz lub unikaj spożycia kofeiny z kawy, herbaty i innych źródeł.
Spróbuj wykonać jakieś ćwiczenia dzień przed prezentacją. To nie tylko uwolni endorfiny, które poprawią samopoczucie, ale także ćwiczenia zwiększą prawdopodobieństwo, że będziesz dobrze spać i poczujesz się bardziej wypoczęty w dniu prezentacji. Więcej informacji można znaleźć na naszych stronach pt. „Znaczenie ćwiczeń i znaczenie snu” .
Jedz zdrowo. Jeśli czujesz się zdenerwowany, możesz nie mieć ochoty na jedzenie. Jednak jedzenie czegoś zdrowego, owoce i warzywa to zawsze dobry wybór, poprawi samopoczucie i doda energii potrzebnej do przeżycia dnia prezentacji.
Bezpośrednio przed prezentacją
Kiedy czujesz się zdenerwowany bezpośrednio przed prezentacją, następujące strategie i ćwiczenia powinny Ci pomóc:
Ćwicz głębokie oddychanie
Adrenalina powoduje spłycenie oddechu. Dzięki celowemu głębokiemu oddychaniu mózg otrzyma potrzebny mu tlen, a wolniejsze tempo sprawi, że Twoje ciało uwierzy, że jesteś spokojniejszy. Pomaga to również w drżeniu głosu, które może wystąpić, gdy oddech jest płytki i nieregularny.
Pij wodę
Adrenalina może powodować suchość w ustach, co z kolei prowadzi do zawiązania języka. Miej pod ręką szklankę lub butelkę wody i popijaj przed rozpoczęciem prezentacji i od czasu do czasu podczas prezentacji, zwłaszcza gdy chcesz zatrzymać lub podkreślić jakiś punkt. Uważaj, aby nie wypić dużych łyków wody.
Żuć gumę
Żucie gumy przed prezentacją może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Badania wykazały, że żucie może zwiększyć Twoją czujność i pomóc zmniejszyć niepokój. Zwykle najlepiej jest pozbyć się dziąsła na początku prezentacji.
Użyj technik wizualizacji
Wyobraź sobie, że prezentujesz swoją prezentację publiczności zainteresowanej, entuzjastycznej, uśmiechniętej i pozytywnie reagującej. Utrwal ten pozytywny obraz w swoim umyśle i przywołaj go tuż przed rozpoczęciem.
Masaż własny
Naciśnij i masuj czoło, aby pobudzić przód mózgu i ośrodek mowy.
Ćwiczenia relaksacyjne
Chociaż możesz nie czuć się zrelaksowany, zanim rozluźnisz prezentację, pomocne mogą być ćwiczenia. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia relaksacyjne, ale nie kontynuuj ich, jeśli powodują ból lub dyskomfort, chociaż pamiętaj, że możesz używać niektórych mięśni, których nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, więc później poczujesz się trochę sztywno.
Szybkie ćwiczenia relaksacyjne
- Stań w wygodnej pozycji ze stopami oddalonymi o jeden krok, kolanami „odblokowanymi” i nie odchylonymi sztywno do tyłu, kręgosłupem wyprostowanym, ramionami nie napiętymi i głową zrównoważoną. Staraj się, aby mięśnie twarzy były rozluźnione, nie zaciskając szczęki ani nie zaciskając razem zębów.
- Teraz rozciągnij POWOLI w górę, celuj w dotykanie sufitu, ale trzymaj stopy płasko na podłodze. Następnie opuść się do przodu od talii, lekko zginając kolana. Jesteś teraz zwisający do przodu jak szmaciana lalka – twoje ramiona i głowa są całkowicie niepodparte i rozluźnione.
- Wyprostuj się POWOLI, prawie kręg po kręgu, jakbyś był marionetką, a wielki mistrz marionetek ciągnął cię za sznurki, trzymając głowę do końca, kiedy stoisz w swojej pierwotnej, łatwej pozycji.
Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
Alternatywnie możesz zrelaksować się na krześle:
- Usiądź wygodnie z dolną częścią kręgosłupa wciśniętą w oparcie krzesła.
- Podnieś ręce nad głowę i rozciągnij się jak najwyżej.
- Opuść ramiona na boki i pochyl się do przodu z wyciągniętymi nogami i wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
Zobacz naszą sekcję: Techniki relaksacji, aby uzyskać więcej informacji i pomysłów, jak nauczyć się skutecznie relaksować.
Podczas prezentacji
Wiele osób uważa, że kiedy faktycznie wygłaszają swoją prezentację lub przemówienie, czują się dużo lepiej i bardziej zrelaksowani. Należy jednak pamiętać, aby:
Pauza
Zanim zaczniesz mówić, zatrzymaj się, nawiąż kontakt wzrokowy i uśmiechnij się. Ta ostatnia chwila spokoju jest bardzo relaksująca i daje czas na przystosowanie się do bycia w centrum uwagi.
Uśmiechnij się
Uśmiech to naturalny środek zwiotczający, który wysyła pozytywne sygnały chemiczne przez twoje ciało. Uśmiechanie się i utrzymywanie kontaktu wzrokowego również pomaga budować dobre relacje z publicznością.
Kierowco zwolnij
Mów wolniej niż w rozmowie i zostawiaj dłuższe przerwy między zdaniami. To wolniejsze tempo uspokoi Cię, a także ułatwi słyszenie, zwłaszcza z tyłu dużego pokoju.
Przejdź się
Poruszaj się trochę podczas prezentacji, ponieważ spowoduje to utratę energii nerwowej. Staraj się jednak nie chodzić do przodu i do tyłu ani nie kołysać się na piętach, ponieważ te czynności mogą rozpraszać lub irytować widzów.
Przestań myśleć o sobie
Pamiętaj, że publiczność jest po to, aby uzyskać informacje, a Twoim zadaniem jest przekazanie im tych informacji. Postaraj się odłożyć na bok nerwy i pomyśl o przekazaniu wiadomości tak efektywnie, jak to tylko możliwe.
Po wydarzeniu
Po zakończeniu prezentacji ważne jest, aby skupić się na pozytywach. Doświadczenie to najskuteczniejszy sposób na przezwyciężenie nerwów związanych z prezentacją i zapewnienie lepszych prezentacji w przyszłości.
Otrzymać odpowiedź
Jeśli to możliwe, poproś odbiorców o konstruktywną opinię na temat prezentacji. Posłuchaj, co mówią i skoncentruj się na obszarach, które wymagają poprawy. Postaraj się postrzegać wszelkie negatywne punkty nie jako miarę porażki, ale jako możliwości uczenia się w przyszłych prezentacjach.
Stosuj refleksyjną praktykę
Praktyka refleksyjna jest przydatną techniką, która pomaga przemyśleć i analizować swoje doświadczenia i może być stosowana w wielu aspektach życia. Wykorzystanie praktyki refleksyjnej do prezentacji może być szczególnie przydatne, aby pomóc zminimalizować uczucie nerwowości przed przyszłymi prezentacjami. Więcej pomocy i informacji znajdziesz na naszej stronie poświęconej refleksyjnej praktyce .
Nie obwiniaj się
Podobnie jak większość rzeczy w życiu, prezentacje raczej nie będą doskonałe i zawsze można je ulepszyć. Kiedy otrzymujesz informację zwrotną od innych i zastanawiasz się nad swoim postępem, ważne jest, abyś to zrozumiał i dał sobie przerwę. Pomyśl o pozytywach i tym, co poszło dobrze, i ucz się na błędach lub elementach, z których czujesz się nieszczęśliwy.
Rozpieść siebie
Podaruj sobie coś, co Ci się spodoba. Może kieliszek wina, fajny tort lub po prostu relaksująca kąpiel w wannie. Coś, co sprawi, że poczujesz się trochę wyjątkowo i uznasz swoje osiągnięcie.
Pomoce mogą być szkolenia związane z radzeniem sobie ze stresem.
Pingback: Przemowy | Rozwój osobisty