Jak spać? – znaczenie snu

Chociaż brakuje nam naszej wiedzy na temat dokładnie tego, dlaczego śpimy, wiemy wiele o skutkach braku snu, zbyt małej ilości snu i / lub snu niskiej jakości.

Brak dobrej jakości snu może poważnie wpłynąć na naszą ogólną jakość życia, co może mieć duży wpływ na nasze zachowanie i zachowanie, samopoczucie, a nawet wygląd.

Ta strona analizuje czynniki, które zachęcają do dobrego snu (higiena snu), niebezpieczeństwa związane z niewystarczającą jakością snu oraz czynniki i czynniki wyzwalające, które mogą powodować senność lub senność poza normalnymi porami snu.

---

Promowanie dobrej „higieny snu”

„Higiena snu” to termin używany do opisania czynników środowiskowych i behawioralnych, które mogą wpływać na naszą zdolność do zasypiania i uzyskiwania dobrej jakości snu. 

Ludzie cierpiący na bezsenność (niezdolność do zasypiania lub zasypiania) mogą ciężko pracować nad higieną snu, próbując kontrolować zaburzenie, jednak wielu z nas może skorzystać z dobrej higieny snu, niezależnie od tego, czy cierpimy na zaburzenie snu, czy nie. .

Aby móc zasnąć i zasnąć w nocy, ważne jest, aby zrelaksować się zarówno ciało, jak i umysł. Pomocne mogą być następujące wskazówki.

Wskazówki dotyczące higieny snu:

• Unikaj dużych posiłków przed snem. Chociaż spożywanie dużego posiłku może powodować zmęczenie, może również powodować, że czujemy się niekomfortowo, a tym samym uniemożliwiamy zasypianie lub zasypianie.
• Unikaj kofeiny i alkoholu przez co najmniej kilka godzin przed snem , ponieważ zarówno kofeina, jak i alkohol są stymulantami i mogą zapobiegać zasypianiu. Jeśli jesteś palaczem, unikaj palenia przez co najmniej godzinę przed snem, ponieważ nikotyna jest również stymulantem.
• Utrzymuj zdrowe środowisko snu. Idealnie powinieneś dążyć do cichego, ciemnego, chłodnego i wygodnego pokoju do spania.
• Trzymaj się rutyny i poświęć wystarczająco dużo czasu na sen . Chociaż wszyscy są inni, większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w każdym okresie 24 godzin. Staraj się utrzymywać spójny czas snu i budzenia i daj sobie wystarczająco dużo czasu na sen. Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, prawdopodobnie nie masz wystarczająco dużo czasu na sen w nocy.
• Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera, tabletu lub podobnego urządzenia bezpośrednio przed snem.   Spróbuj czytać coś łatwego lub słuchać relaksującej muzyki przez 30 minut, zanim zamierzasz spać.
• Wcześnie wieczorem weź ciepłą kąpiel . Chociaż kąpiel może się odprężyć, nie należy brać gorącej kąpieli bezpośrednio przed snem – ponieważ twoje ciało musi być chłodne, aby zasnąć i pozostać. Weź relaksującą kąpiel na kilka godzin przed snem, aby twoje ciało miało czas na ochłodzenie.
• Rób regularne ćwiczenia w ciągu dnia, ale nie blisko snu.   Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc promować dobry sen, a także wiele innych korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zobacz naszą stronę, Znaczenie ćwiczeń, aby uzyskać więcej informacji.
• Zachowaj spokój w nocy. Śpij z otwartym oknem lub użyj wentylatora lub lżejszej kołdry / kołdry lub koca; twoje ciało musi być chłodne, aby skutecznie spać.

Dowiedz się, co Ci odpowiada. Eksperymentuj z higieną snu i sprawdź, czy możesz poprawić swój sen.

---

Brak snu – zagrożenia i obawy

Możesz być świadomy niebezpieczeństw związanych z prowadzeniem pojazdów i obsługiwaniem maszyn, gdy jesteś zmęczony, ale zmęczenie i brak snu mogą być niebezpieczne z wielu innych powodów.

Zmęczenie może zabić: niebezpieczeństwa zbyt małego snu

• Zasadniczo częściej odczuwasz rozdrażnienie, zrzędliwość i krótszy temperament, gdy jesteś zmęczony. Brak snu może sprawić, że będziemy bardziej emocjonalni, co może mieć negatywny wpływ na nasze relacje z innymi. Odwiedź naszą sekcję Umiejętności interpersonalne i zobacz Co to jest gniew? .
• Kiedy jesteśmy zmęczeni, czasy reakcji ulegają skróceniu – to sprawia, że ​​prowadzenie pojazdów i obsługiwanie maszyn jest bardziej niebezpieczne.   Szacuje się, że w Wielkiej Brytanii aż 1 na 5 wszystkich wypadków drogowych spowodowanych jest zmęczeniem lub zasypianiem za kierownicą.
• Brak snu wpływa na naszą zdolność do kreatywności i innowacyjności , a umiejętności rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji są mniej skuteczne.
• W szczególności funkcje mózgu (poznawcze) są ograniczone, w tym zdolność koncentracji i zwracania uwagi. Brak snu może również powodować problemy z pamięcią.
• Niewystarczający sen może prowadzić do większego apetytu (sen wysokiej jakości pomaga ciału regulować poziom greliny i leptyny, hormonów związanych z apetytem i uczuciem głodu), co z kolei może zwiększać prawdopodobieństwo nadwagi lub otyłości. Zwiększa to ryzyko wyższego poziomu cholesterolu, rozwoju cukrzycy i problemów z sercem. Ostatnie norweskie badanie wykazało, że „ludzie, którzy mieli problemy z zasypianiem i zasypianiem każdej nocy, byli trzy razy bardziej narażeni na niewydolność serca niż ci, którzy nie zgłaszali problemów ze snem”.
• Zmniejszenie aktywności fizycznej.   Bez snu jest mniej prawdopodobne, że będziesz chciał wykonywać aktywność fizyczną. Może to zaostrzyć problemy z masą ciała i chorobami serca.
• Brak wystarczającej ilości snu sprawia, że ​​jesteśmy bardziej podatni na stres i częściej cierpimy na depresję i inne poważne dolegliwości psychiczne. Zobacz naszą stronę: Co to jest stres?
• Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, mogą pić więcej napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata itp.), Aby zmniejszyć zmęczenie. Kofeina może być niebezpieczna w większych ilościach, podnosząc ciśnienie krwi i puls, a tym samym obciążając serce.

Z powyższej listy wyraźnie widać, że sen jest istotną funkcją dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Działamy najlepiej, gdy jesteśmy wypoczęci i odmłodzeni po dobrze przespanej nocy.

---

Wyzwalacze zmęczenia i snu

Istnieje wiele przyczyn środowiskowych i okolicznościowych, z których możemy czuć się zmęczeni inaczej niż przed snem. Niektóre z najczęstszych to:

• Niedostateczny sen poprzedniej nocy.   Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli regularnie czujesz się zmęczony w ciągu dnia, możesz nie uzyskać optymalnej ilości snu w nocy, więc spróbuj zwiększyć ilość snu. Możliwe jest również, że cierpisz na zaburzenia snu.
• Po zjedzeniu dużego posiłku.   Jest to zazwyczaj naturalna reakcja i trwa tylko przez stosunkowo krótki czas. Nadmierne zmęczenie po jedzeniu może wskazywać na poważniejszy problem dietetyczny; niektóre osoby mają alergie na niektóre pokarmy, które mogą powodować zmęczenie po jedzeniu. Powinieneś udać się do lekarza, jeśli uważasz, że masz niezdiagnozowaną alergię pokarmową.
• Naturalne zmiany rytmu ciała oznaczają, że czujemy się bardziej zmęczeni i mamy zwiększone pragnienie snu między godzinami od północy do 6 rano, ale także od 14 do 16.
• Niektóre leki , zarówno przepisywane, jak i sprzedawane bez recepty, mogą powodować senność. Zawsze czytaj etykietę i sprawdzaj działania niepożądane, szczególnie jeśli musisz prowadzić samochód lub obsługiwać maszyny. Niektóre nielegalne narkotyki mogą również powodować natychmiastową senność lub prowadzić do opóźnionego uczucia letargu.
• Alkohol może ogólnie powodować zmęczenie , jednak badania wykazały, że alkohol spożywany w porze lunchu lub po południu może być dwa razy bardziej narażony na senność niż alkohol spożywany wieczorem.
• Nudne sytuacje mogą wywoływać letarg ; dotyczy to zwłaszcza popołudnia i cieplejszych ciemniejszych miejsc. Przykłady obejmują spotkania biznesowe, zajęcia lub wykłady oraz wizyty w kinie lub teatrze – za każdym razem, gdy ciało może się zrelaksować, a umysł odpłynie.
• Kąpiel może zwiększyć zmęczenie , szczególnie biorąc gorącą kąpiel. Gorąca woda obniża ciśnienie krwi i rozluźnia mięśnie, co zwiększa uczucie zmęczenia.
• Ćwiczenia fizyczne mogą powodować senność , choć zwykle jest to spowodowane nadmiernymi lub nowymi ćwiczeniami. Gdy ciało staje się sprawniejsze, a przez to mniej wysiłkowe, zmęczenie po wysiłku zmniejsza się i może zostać zastąpione uczuciem odmłodzenia.
• Zmiany hormonalne mogą powodować senność.  Na przykład mężczyźni mogą stać się senni po seksie z powodu spadku męskiego hormonu testosteronu, co powoduje brak energii. Kobiety mogą czuć się bardziej śpiące podczas cyklu miesiączkowego, podczas owulacji, menopauzy i podczas ciąży ze względu na zmieniający się poziom hormonu żeńskiego estrogenu.